Σίγουρα θα έχετε ακούσει πολλά για τις φυτικές ίνες και τα οφέλη που αυτές έχουν για τον οργανισμό, την υγεία αλλά και την ευεξία μας. Τις φυτικές ίνες τις λαμβάνουμε από τα φρούτα, τα λαχανικά, τα δημητριακά ολικής άλεσης, τους σπόρους κ.α. Είναι ένας τύπος υδατάνθρακα, που το σώμα μας δε μπορεί να διασπάσει λόγω έλλειψης του κατάλληλου ενζύμου και για το λόγο αυτό δεν αφομοιώνονται από το σώμα μας. Σε αντίθεση με τα άλλα θρεπτικά συστατικά, οι φυτικές ίνες περνάνε από το λεπτό στο παχύ έντερο ανέπαφες, καθώς δε μπορούν να απορροφηθούν από τον οργανισμό, ενώ στη συνέχεια αποβάλλονται. Για το λόγο αυτό, δεν συμβάλλουν στις θερμίδες ή/και στην ενέργεια που απελευθερώνουν τα υπόλοιπα τρόφιμα. Ανάλογα με τη διαλυτότητα τους στο νερό, οι φυτικές ίνες ταξινομούνται συχνά σε διαλυτές και αδιάλυτες. Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας η ημερήσια κατανάλωση φυτικών ινών πρέπει να είναι 25-35 γραμμάρια για τους ενήλικες ενώ στα παιδιά τα γραμμάρια υπολογίζονται από τον αριθμό της ηλικίας τους συν πέντε (10 ετών παιδί: 10+5=15 γρ.). Τη στιγμή αυτή ο μέσος Έλληνας καταναλώνει περίπου 50% λιγότερο από τη συνιστώμενη ποσότητα πρόσληψης.
Οι φυτικές ίνες δρουν θετικά στην υγεία του οργανισμού καθώς βοηθούν :
1. Στην ομαλή λειτουργία του εντέρου, με πιθανά οφέλη σε δυσκοιλιότητα, αιμορροΐδες, διάρροια, σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου και φλεγμονώδεις νόσους του εντέρου (όπως ελκώδη κολίτιδα και νόσο Crohn).
2. Στη διαχείριση/έλεγχο του σωματικού βάρους (οι φυτικές ίνες έχουν την ιδιότητα να αυξάνουν τον όγκο της τροφής που καταναλώνου- με χωρίς να προσθέτουν θερμίδες, με συνέπεια να προκαλούν πιο εύκολα κορεσμό, συμβάλλοντας με αυτόν τον τρόπο στη μείωση της προσλαμβανόμενης τροφής από τον οργανισμό μας)
3. Στη μείωση της συγκέντρωσης της χοληστερόλης στο αίμα, όταν συνυπάρχει διατροφή χαμηλή σε λίπος, και έμμεσα η μείωση του κινδύνου για αθηροσκληρωτικές επιπλοκές.
4. Στον έλεγχος των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και πιθανά οφέλη στην πρόληψη του διαβήτη.
5. Στον μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης καρκίνο του παχέος εντέρου
Ακολουθώντας τα παρακάτω βήματα μπορούμε να αυξήσουμε την πρόσληψη φυτικών ινών στο καθημερινό μας διαιτολόγιο:
• Ξεκινήστε την ημέρα σας με πρωινό, εμπλουτίζοντάς το με δημητριακά ολικής αλέσεως, βρώμη και ψωμί από αλεύρι σίκαλης, σπόρους.
• Καταναλώνετε καθημερινά, τουλάχιστον 5 μερίδες εποχιακών φρούτων και λαχανικών.
• Συνοδέψτε τα κυρίως γεύματά σας, μεσημεριανό – βραδινό, με λαχανικά. Προσθέστε λαχανικά στο μαγείρεμα, όπως κρέας ή ρύζι με λαχανικά ή βάλτε διάφορα λαχανικά στις σάλτες για τα μακαρόνια.
• Προτιμήστε να καταναλώνετε ατόφια τα φρούτα και όχι σε μορφή χυμού, που περιέχει χαμηλότερη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες.
• Καταναλώστε τα φρούτα με τη φλούδα (π.χ. μήλα, αχλάδια, ροδάκινα, βερίκοκα) και εντάξτε τα αποξηραμένα φρούτα στη διατροφή σας (π.χ. ξηρά δαμάσκηνα, σύκα, χουρμάδες).
• Για μικρά σνακ, προτιμήστε στικ λαχανικών, όπως αγγουράκια και καροτάκια.
• Εντάξτε στη διατροφή σας τα όσπρια και τα λαδερά πιάτα λαχανικών (2-3 φορές την
εβδομάδα).
• Αντικαταστήστε το απλό άσπρο ψωμί με δημητριακά, με ψωμί ολικής αλέσεως ή καλαμποκόψωμο και τα άσπρα μακαρόνια με ολικής άλεσης.
• Αποφύγετε τρόφιμα που έχουν υποστεί βιομηχανική επεξεργασία.
• Δώστε έμφαση στις διατροφικές ετικέτες τροφίμων, ώστε να ενημερώνεστε για την περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες, αλλά και στα υπόλοιπα θρεπτικά συστατικά που περιέχουν.
